21 juillet 2014 à 10:12
Programme plus complet de préparation avec date des matchs amicaux
Préparation individuelle saison 2014/2015
Quelques explications :
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Il est plus motivant de le faire à plusieurs mais respecter vos rythmes.
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Comment calculer la fréquence cardiaque maxi : 220 – votre âge (220 -22 ans = 198 FCM)
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A partir de la il faut déterminer vos différentes zones d’entrainement :
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Endurance : 60 à 70 % de la FCM (vous pouvez discuter en courant)
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Résistance douce : 70 à 85 % de la FCM (vous pouvez maintenir ce rythme sur 5mn ou 1 km)
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Résistance dure : 85 à 95 % de la FCM (les répétitions sont courtes 100 à 200 m)
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Le plus gros de la préparation se fera en endurance.
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Cette préparation est basée sur du multisport mais il faut y incorporer régulièrement du gainage.
Semaine du 21 au 27/07/2014
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Séance 1 : course à pied : 45 minutes en endurance
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Séance 2 : vélo ou VTT pendant 1h30 (petit développement on tourne rapidement les jambes pour travailler la fréquence cardiaque)
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Séance 3 : course à pied : 45 minutes en endurance
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Séance 4 : vélo ou VTT pendant 1h30
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Récupération en se baignant
Ne pas oublier le gainage (abdos, dorsos, obliques,…)
Semaine du 28 au 3/08/2014
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Séance 1 :
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10 mn échauffement
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5 mn résistance douce
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3 mn retour au calme
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5 mn résistance douce
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3 mn retour au calme
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5 mn résistance douce
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15 mn de retour au calme
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Séance 2 : vélo ou VTT 1h30 avec 15 accélérations de 1 mn
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Séance 3 : course à pied : 1 heure en endurance
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Séance 4 : vélo/course à pied : 10 mn de vélo ; 5 mn course à pied à faire pendant 1 heure
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Récupération en se baignant
Ne pas oublier le gainage (abdos, dorsos, obliques,…)
Semaine du 4 au 10/08/2014
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Séance 1 : course à pied pendant 1 heure
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10 mn d’échauffement
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5 x 100 m en cote en résistance dure
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10 mn de récup
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5 x 100 m en cote en résistance dure
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Retour au calme jusqu’à la fin de l’heure
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Séance 2 : vélo ou VTT 1 heure soutenu
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Séance 3 : course à pied 1 heure avec 3 x 5 mn en résistance douce
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Séance 4 : vélo ou VTT souple
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Récupération en se baignant
Ne pas oublier le gainage (abdos, dorsos, obliques,…)
Matchs amicaux prévus à la date du 14/07/2014
Le 17/08 : Migennes
Le 27/08 : Laroche
Le 7/09 : Monéteau 2
Le 3/09 : Mont Saint Sulpice
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