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Programme plus complet de préparation avec date des matchs amicaux

21 juillet 2014 - 10:12

 

Préparation individuelle saison 2014/2015

 

 

 

Quelques explications :

 

  • Il est plus motivant de le faire à plusieurs mais respecter vos rythmes.

  • Comment calculer la fréquence cardiaque maxi : 220 – votre âge (220 -22 ans = 198 FCM)

    • A partir de la il faut déterminer vos différentes zones d’entrainement :

      • Endurance : 60 à 70 % de la FCM (vous pouvez discuter en courant)

      • Résistance douce : 70 à 85 % de la FCM (vous pouvez maintenir ce rythme sur 5mn ou 1 km)

      • Résistance dure : 85 à 95 % de la FCM (les répétitions sont courtes 100 à 200 m)

  • Le plus gros de la préparation se fera en endurance.

  • Cette préparation est basée sur du multisport mais il faut y incorporer régulièrement du gainage.

 

 

 

Semaine du 21 au 27/07/2014

 

  1. Séance 1 : course à pied : 45 minutes en endurance

  2. Séance 2 : vélo ou VTT pendant 1h30 (petit développement on tourne rapidement les jambes pour travailler la fréquence cardiaque)

  3. Séance 3 : course à pied : 45 minutes en endurance

  4. Séance 4 : vélo ou VTT pendant 1h30

  5. Récupération en se baignant

 

Ne pas oublier le gainage (abdos, dorsos, obliques,…)

 

 

 

Semaine du 28 au 3/08/2014

 

  1. Séance 1 :

    1. 10 mn échauffement

    2. 5 mn résistance douce

    3. 3 mn retour au calme

    4. 5 mn résistance douce

    5. 3 mn retour au calme

    6. 5 mn résistance douce

    7. 15 mn de retour au calme

  2. Séance 2 : vélo ou VTT 1h30 avec 15 accélérations de 1 mn

  3. Séance 3 : course à pied : 1 heure en endurance

  4. Séance 4 : vélo/course à pied : 10 mn de vélo ; 5 mn course à pied à faire pendant 1 heure

  5. Récupération en se baignant

 

Ne pas oublier le gainage (abdos, dorsos, obliques,…)

 

 

 

Semaine du 4 au 10/08/2014

 

  1. Séance 1 : course à pied pendant 1 heure

    1. 10 mn d’échauffement

    2. 5 x 100 m en cote en résistance dure

    3. 10 mn de récup

    4. 5 x 100 m en cote en résistance dure

    5. Retour au calme jusqu’à la fin de l’heure

  2. Séance 2 : vélo ou VTT 1 heure soutenu

  3. Séance 3 : course à pied 1 heure avec 3 x 5 mn en résistance douce

  4. Séance 4 : vélo ou VTT souple

  5. Récupération en se baignant

 

Ne pas oublier le gainage (abdos, dorsos, obliques,…)

 

 

 

Matchs amicaux prévus à la date du 14/07/2014

 

Le 17/08 : Migennes

 

Le 27/08 : Laroche

 

Le 7/09 : Monéteau 2

 

Le 3/09 : Mont Saint Sulpice

 

 

 

 

 

Commentaires

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